疲れやすくてだるい5つの原因!疲労回復にはビタミンやにんにくなど

5種類ある疲労の発生原因と疲れるメカニズム

5種類ある疲労の発生原因と疲れるメカニズム

疲労には「運動、労働、温度変化、精神、病気」といった5種類の発生原因があります。子供は主に運動による肉体疲労が発生原因であり、大人は主に労働による肉体疲労とストレスを伴う精神的な疲労が発生原因です。

発生原因説明
運動筋肉を激しく使うことにより、筋肉にこりが発生したり、部分的に筋肉が損傷します。ただし、β-エンドルフィンという気持ちよさを感じる神経伝達物質も出るため、嫌な気分にはなりません。
労働デスクワークや立ち仕事では、腕や足といった一定の筋肉のみを長時間使うことで、部分的に筋肉が固まりながら、細胞が傷ついていきます。その結果、細胞から疲労物質が発生して、だるさや重さを感じる疲れが生じます。
温度変化人の体は熱いときは体温を下げようと汗をかきますし、寒いときは体温を上げようと血流量が増えます。この動作で体内のエネルギーが消耗されます。夏場に疲れやすい人も基本的には温度変化が原因です。
精神ストレスは神経の働きを鈍くします。例えば、自律神経が乱れると、心臓の収縮から唾液の分泌まで体全体の反応が悪くなり、それが疲れの原因になります。重度の精神的疲労は神経症、心身症、躁うつ病を引き起こします。
病気特定の病気が原因で疲れが続くことはよくあります。例えば、貧血、慢性肝炎などの肝臓疾患、心臓疾患の割合が多いです。特にバセドウ病や甲状腺機能低下症などの甲状腺の病気で慢性的な疲労が起こりやすいです。

デスクワークや立ち仕事、家事なども含めた労働による肉体疲労において、一般的には「疲労物質=乳酸」と考えられてきました。体を動かすときには体内の糖質をエネルギーに変える必要があり、その過程で一緒に酸性の乳酸が発生して、細胞を傷つけるからです。

しかしながら、現在では乳酸はむしろ疲労回復を助けるために発生する物質であり、本当の疲労物質はFF(Fatigue Factor)と呼ばれるタンパク質が原因であることがわかっています。私たちはFFが蓄積することで疲労を感じ取ることができます。

  1. デスクワークや立ち仕事、家事なども含めた労働をします。
  2. 体を動かしたことで細胞が大量の酸素を消費します。
  3. 細胞が酸素を消費すると、逆に活性酸素が増えます。
  4. 活性酸素が筋肉周辺の細胞を酸化させて傷づけます。
  5. 細胞からカリウムや老廃物が出ていきます。
  6. 細胞の機能が低下したり、疲労物質であるFFが発生します。
  7. 脳にFFが伝わり、疲労やだるさを認識します。

人は体を直接動かさなくても、頭を使ったり、姿勢を維持することで、細胞が大量の酸素を消費していき、結果的に活性酸素を発生させて、細胞を傷つけます。そのあとに疲労物質のFFが増えることで疲労を感知しています。

疲労を回復させる3つの根本的な方法

1

質の高い睡眠

人は疲れているときに自然と眠くなります。つまり、疲労を自然に回復させる最も効果的な方法が睡眠です。睡眠中でも心臓や肺などは活動していますが、筋肉や脳は休まり、細胞の修復が促進されている状態です。

理想の睡眠時間としては、7時間がベストです。個人差がありながらも統計的に疾病率や死亡率が低くなる傾向があります。逆に睡眠時間が6時間より少なくなるほど、日中のパフォーマンスは落ちていきます。

睡眠時間を増やすだけではなく、眠りの質を上げることも疲労回復に役立ちます。例えば、人は体温が下がると眠くなります。そこで私たちは入浴やストレッチで体温をあえて上げてから、就寝に向かって徐々に体温を下げていくことで、熟睡モードに切り替えることできます。

逆に睡眠の質を下げる行為は避けたいです。例えば、就寝前に食べることは、寝ている間に胃や腸などの消化器官が活動するきっかけになるために、疲れが取れにくくなります。体全体を休ませるつもりで、食事は就寝の2時間前、できたら3時間以上前には食事を終わらせたいです。

就寝前の強い光や就寝中の明るい光は不眠を招きます。人は明るさを検知すると目が覚めてしまうため、就寝前のスマホやテレビは、脳に刺激が伝わってよくありません。寝るときも部屋を暗くしたほうが眠りやすいです。

また、1つのベッドマットに2人で寝ると体勢がきつくなり、睡眠を妨げます。セミシングルやシングルを2つ並べることが理想です。脳、内蔵、筋肉をなるべく休ませることが、疲労回復のポイントです。

ペットと寝ることも同様であり、さらに犬や猫は体毛、ふけ、ダニなどのアレルゲンが布団に侵入するため、疲労回復を望むなら避けるべきです。

2

ビタミン摂取

睡眠が疲労を自然に回復させる方法であれば、食事は疲労を意図的に回復させる方法です。疲れていても眠くなっても、栄養ドリンクを飲むと体が動くようになったり、頭がさえるように、食事で私たちの体調は改善します。

ただし、栄養ドリンクはカフェインや糖分が科学的に合成されていて、添加物も大量に含まれているため、日常的に飲むことはおすすめしていません。

そのため、疲労を回復したいときにはビタミンBが豊富な食品を意識しましょう。例えば、ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える働きがあり、疲れたときに補給すると、疲れを感じにくくなります。ビタミンB1はにんにく、うなぎ、豚肉に多く含まれています。

脂質をエネルギーに変えるビタミンB2やタンパク質をエネルギーに変えるビタミンB6も大切です。ビタミンB2を多く含む納豆、ホウレンソウ、レバーなど食べると、だるさや重さを軽減してくれますし、ビタミンB6を多く含むマグロ、鶏肉、バナナなどを食べると、血液が多く作ってくれます。

ビタミンB6とビタミンB12は神経の乱れを正常化する働きがあるため、仕事中や勉強中は意識的に摂りたい栄養素です。ビタミンB12はレバー、チーズ、魚介類に多く含まれています。

さらに活性酸素から細胞を守り、免疫力を高めるビタミンC、細胞の酸化を防ぐ、ビタミンEも欠かせません。

逆に炭水化物などは疲労回復には不向きです。炭水化物は大切なカロリーを含んでいますが、摂取量が多いと消化に時間がかかるために、逆に疲れが増幅することもあります。ファストフードやジャンクフードは控えましょう。

タンパク質の合成や有害物質の解毒をする肝臓に負担をかけることも、疲労を増幅させる原因になります。特にアルコールを摂りすぎると、翌日に疲れが残りやすいため、摂取量を制限することが疲労回復には必要です。

3

筋肉をほぐす

私たちは頭や体を使うほど、体内の酸素を消費してしまい、同時に活性酸素が細胞を傷つけて、細胞が機能低下を起こし、その度に疲労物質であるFFが発生して、疲れを感じるようになっています。

そこで筋肉をほぐして、血流を促し、細胞に再び酸素や栄養を送り届けることができると、疲れは回復します。例えば、夜に汚れや汗を流すためにシャワーを浴びるのではなく、体の疲れを癒やすために風呂に入ることが疲労回復には重要です。

最初は熱くてだんだんとぬるさを感じるくらいの40℃に温度を設定して、20分間浸かります。そのときに頭から順番に首、手、腕、肩、背中、腰、足をマッサージすると、さらに血流がよくなり、筋肉の緊張がほぐれます。

また、寝る前にストレッチをすると、固まっていた筋肉が柔らかくなり、こちらも血流が改善されて、疲れが取れやすいです。体全身のだるさ、足などの部分的なむくみ、肩や腰のこりなど、部分的な疲れに対応できるため、ストレッチは毎日継続したい疲労を回復させる方法です。

一方、運動や筋トレは汗をかいて体が温まり、筋肉がほぐれるイメージもありますが、短期的には疲労が蓄積します。スポーツ選手が毎日マッサージを受ける理由も、酷使した筋肉をいち早く回復させるためです。

しかし、体を疲れさせないために運動を避けていると、筋肉が衰えることでエネルギーの貯蔵量が減っていき、疲れやすい体に退化します。特に30代や40代は運動や筋トレをしないと、筋肉が1年間で0.5%以上も落ちます。

短期的には運動や筋トレで疲労が発生しますが、長期的な視点で疲労が溜まりにくい体に改善するためにも、運動や筋トレの継続が必要です。

効率的に疲労物質を除去する食品

効率的に疲労物質を除去する食品

にんにくサプリが疲労回復に人気

ビタミンB群が多く含まれている、豚肉、鶏肉、レバー、うなぎ、マグロ、ニシン、イワシ、カキ、ホウレンソウ、にんにく、バナナ、納豆、牛乳などの食品は効率的に疲労物質を減らしてくれる食品です。

その中でも日常的に摂取したい人は、にんにくがおすすめです。にんにくは強烈な臭いが残るため、実際には無臭加工したにんにく、商品改良で臭いを抑えたにんにく、発酵させることで臭いを飛ばしたにんにくなどが使われている、にんにくサプリが支持されています。

にんにくサプリは数粒で手軽ににんにくの栄養を丸ごと取れますし、にんにく以外にも疲労回復や体力増強に有効な成分が含まれています。特ににんにくに含まれるアリシンという成分は、疲労回復に効果的です。

私たちは体内のエネルギーが不足すると、疲労を感じやすくなりますが、エネルギーの元になる「炭水化物=糖質」を摂るだけでは解決しません。それは糖質をエネルギーに変えるには、ビタミンB1が必要だからです。

ただし、ビタミンB1は加熱すると半分くらいは損失してしまいます。そこでにんにくに含まれるアリシンが役立ちます。アリシンがビタミンB1と結びつくとアリチアミンという物質に変わり、体内で吸収されやすくなります。

アリシン+ビタミンB1=アリチアミン

ビタミンB1単体では体内に多くの量が入っても体外へ排出されてしまいますが、アリチアミンに変化すると体内に留めておくこともできます。吸収しやすいビタミンB1を多く摂ることは、疲労回復をサポートしてくれます。

にんにくの栄養成分リスト

栄養成分
アリインアリインは代謝を促進してくれる成分です。ただし、にんにくの強い香りの元でもあります。にんにくを切ったり潰したりすると、無色無臭であるアイリンが空気に触れて化学反応を起こし、強い香りの成分である硫黄制化合物「アリシン」に変化します。
アリシンアリシンは強力な抗菌作用と殺菌作用が持ちます。25mプールにアリシン1滴を入れても、コレラ菌やチフス菌に対して抗菌力を発揮するほどです。そのため、にんにくを食べると、風邪や食中毒の予防が期待できます。
アリチアミン抗菌作用のあるアリシンと糖質をエネルギーに変えるビタミンB1が結びついてできる物質です。ビタミンB1は水溶性で熱に弱いのですが、アリシンと結合してアリチアミンになると、ビタミンB1単体よりも吸収率が10倍以上にもアップします。
アリイナーゼアリイナーゼは生のにんにくの細胞に含まれている酵素です。タマネギなどのネギ科の植物に含まれる酵素であり、草食動物によりダメージを受けたときに刺激臭を発揮して、動物から身を守る役割があります。現在は無臭にんにくなどが人気ですが、無臭でもにんにくの栄養素は変化していません。
ゲルマニウムにんにくの中にあるミネラルの一種です。酵素を全身に供給する働きがあり、疲労回復や強壮効果、抗がん作用が期待できます。
スコルジニンスコルジニンは細胞の酸化を防ぐ作用があり、老廃物や毒素の分解を促します。体内に入ってきた栄養素を燃焼させて、エネルギーに変換します。そのため、疲労回復、食欲増進、抗アレルギーなどにも効果があるとされています。
スルフィド類にんにくに含まれるスルフィド類は数種類あります。スルフィド類はアイリンがアリシンに変化して、そのアリシンがオイルに溶けることで、数種類のスルフィド類ができます。これらは主に細胞に働き、がん細胞の増殖を弱めたり、血小板の塊を防いで脳卒中、動脈硬化、心筋梗塞を予防する働きがあります。

にんにくには血液の循環を改善する効果も期待できます。これはアリシンを加熱してできるアホエンが、コレステロールを抑制して、血流をスムーズにするためです。肩こりや冷え性、神経痛などの改善が期待できます。

血流が促されると、体の隅々まで栄養分が届きやすくなり、美肌やニキビ予防に繋がります。それ以外にも新陳代謝が活発になったり、腸内の悪玉菌を抑制する作用も確認されています。

疲労回復の体験談

良い

私は疲れが溜まったときににんにく注射を受けています。特に仕事が残業続きでどうやっても疲れが取れないときは効果的です。

有名芸能人やスポーツ選手も疲労回復のために利用しているにんにく注射を利用していますが、次の日の朝もスッキリと起きられ、疲れが取れることで気持ちまでポジティブになりました。

このにんにく注射にはにんにくが液状に入っているわけではありません。にんにくの主成分であるビタミンB1やアリシンという物質で構成されています。

良い

疲労回復のためにアミノ酸とビタミンB1のサプリを飲んでいます。サプリメントは体に悪いというイメージがあり、最初に封を開けたときも薬のような印象を受けました。

しかし、朝にぱっちりと目が覚めて、頭もすっきりしていました。会社に早く出社して仕事をしましたが、とても能率が上がり、楽しいと思えるくらいです。

良い

ダイエット中は栄養不足になりがちで、疲れも回復しにくくなります。しかし、アミノ酸が多く含まれるすっぽんサプリを飲み始めてからは、そんな朝もスッと起きられるようになりました。

良い

最近仕事が忙しく、疲れが抜けない感じで毎日を過ごしていました。30代は寝れば回復していましたが、40代の今は疲れが取れない日々が続いています。

そこでにんにくサプリを飲んでみたところ、ニオイは気になりませんし、翌日の朝から気持ちよく目が覚めるので、期待以上の働きをしてくれているみたいです。

良い

体内にアルコールを入れると、翌日は1日中だるさが抜けないことが多く、解決策を探していました。現在は飲み会のあとにはオルニチンサプリを飲んでいます。

オルニチンサプリを飲むようになってから、二日酔いはもちろん、疲労も軽減されています。特に接待のときの必須アイテムです。

良い

にんにくは料理にも積極的に使ってきましたが、仕事柄、平日はあまり使わないようにしていました。ただ、同僚が「にんにくサプリメントを飲んでから元気になってきた」と聞いて、私もすぐに注文しました。

このサプリメントはにんにく以外にも卵黄が入っていて、とても栄養があるため、料理で栄養成分を気にするよりもかなり楽です。開封時は多少はにんにくの臭いがしますが、食べたあとの口臭は全く気になりません。

元気に仕事や家事ができることは当たり前と思いながらも、仕事のことでいつも愚痴をこぼしていました。それが疲れが取れやすくなったからか、前向きでよく笑えるようになった気がします。

普通

ヨーグルトとにんにくはアレルギー対策になるということで、日常的に摂取していました。今までは花粉の季節が近づいてきただけで、憂鬱な気持ちになりましたが、頭が重いや胃が痛いなどつらい症状も少なくなりました。

鼻水が出て続けていますが、今までに比べればとても軽い症状です。ただし、友人は効果がなかったということで、個人差や別の要因もありそうです。

普通

今まで健康に効果があるとされている高麗人参から黒酢まで、いろいろなサプリメントを試してきましたが、あまり疲労回復できたという実感はありません。

それよりも日々の食事と運動の改善が効果的でした。現在、60歳ですが、血圧も正常値になり、1日を通して疲れにくいです。

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公開日公開日 2015.07.25
更新日更新日 2015.11.03
執筆者Kirito Nakano

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