1日の摂取カロリーを計算!平均は1,800~2,200kcal

1日の摂取カロリーが大切な理由

1日の摂取カロリーが大切な理由

健康診断で肥満と診断された場合、まずは食生活から改善しなければいけません。その中でも1日に摂取しているカロリー量が気になるところです。

そこで自分の身長を入力して、身長に対する標準体重を計算します。さらにその標準体重に対しての1日に必要な摂取カロリーを算出してみましょう。

もしその標準体重になりたいのであれば、結果に表示されたカロリーが1日に摂取できるカロリーの限界です。予想以上に少ない数値に感じるかもしれませんが、このカロリーで標準体重を維持できてしまいます。

身長 cm
1日の活動内容 座っている時間が長い
立っている時間が長い
動いている時間が長い
肉体労働の時間が長い

標準体重 kg
1日に摂取できるカロリー
kcal

成人の摂取カロリーは1,800~2,200kcalとされていますが、実際は性別や体格で基礎代謝量に差が出るため、あまり正確な数値ではありません。

加えて、平均以上に体重があれば、最初は平均以上のカロリーを摂取しても痩せられます。逆に平均体重に近づくほど、摂取カロリーも平均に落としていかないと痩せません。

摂取カロリーの基準値を求めるには、身長から標準体重を算出して、標準体重に活動量をかけることで計算できます。

例えば、日本人の平均身長である男性167.3cmと女性154.2cmをベースに考えてみましょう。この平均身長に対する標準体重を求めると、男性は61.6kg、女性は52.3kgです。

次にこの標準体重に「座っている時間が長い」を当てはめると、体重1kgあたりの25~30kcalをかけることになります。その結果、男性1,539~1,847kcal、女性1,307~1,569kcalと計算できます。

ここで出てきた1日に必要な摂取カロリーの中央値を基準値にするのであれば、男性は1,693kcal、女性は1,438kcalとなり、これが日本人に最低限必要な一般的な摂取カロリーとなります。

食欲をどう抑えるかがダイエットのコツ

目標設定でいきなり「1日1,000kcalしか食べない」などと決めてしまうと、食材からカロリーを考えなくてはいけません。

それよりも現在の摂取カロリーからどれだけカロリーを減らすか、引き算でカロリーコントロールをすると無理なくダイエットに望めます。コンビニで販売されている商品のほとんどにカロリーが表示されており、さらにレストランでもカロリーが表示されていることが多いです。

普段の食べている食事から少しでもカロリーが減るように意識しましょう。ちなみに1日1,000kcalとは1歳児に必要な総カロリー量です。

また、朝食と昼食の量はよりも夕食のカロリーを減らす方が痩せやすいです。夜は睡眠をするので、摂取したカロリーが体内に蓄積されやすいです。

例えば、夕食のご飯の前に野菜ジュースを一杯飲むだけで、満腹感がいつもより早くきます。そのためにカロリーが高いご飯の量を減らすことできます。おかずも肉ではなく、魚を意識的に食べることでカロリーと一緒に、コレステロールや脂質を減らすことができます。

我慢してカロリーを減らすダイエットより、満腹感を損なわないカロリー計算をすることで長続きします。健康的なダイエットを継続して、次回の健康診断結果を楽しみに待ちましょう。

カロリーを知るとダイエットがスムーズ

カロリーとは「1gの水の温度を14.5℃から15.5℃に1℃上げる場合に必要な熱量」を意味します。食品のカロリーではその食品を完全に燃やし、その熱で上がった水の温度をカロリーに換算しています。

食品のカロリーは1,000,000calと桁数が多いため、1,000倍を意味する「k」を付けて、kcalで表示されます。例えば、寒天ゼリーはカロリーが低くて、サーロインステーキのカロリーが高いということは、サーロインステーキのほうが燃やすのに時間がかかるということです。

高カロリーはすぐに消化されずに、ジワジワとその栄養素が体に吸収されていきます。高カロリーの食品には、体の脂肪になりやすい成分が多く含まれているため、基本的に「高カロリー=体脂肪が増える」で構いません。

また、食事による摂取カロリーとは別に、体を動かすときの消費カロリーも意識したいです。消費カロリーは体重ごとに基礎代謝量が違うため、基本的には体重とMETSで計算します。

消費カロリー=体重(kg)×METS×時間(1時間)×1.05

METSとは運動活動量を表した数値です。何もしていない状態を1として、運動の内容ごとにMETS数が決められています。例えば、ランニングのMETS数は時速6kmで4、時速8kmで8、時速10kmで10です。ちなみに一般的なランニングの速度は時速約8kmです。

仮に体重60kgの人が時速8kmで1時間ランニングをすると、消費カロリーは「60kg×8METS×1時間×1.05」で504kcalになります。

筋肉を動かす運動を継続的に続けると、筋肉量が増えて基礎代謝量がアップしますので、運動活動量を意味するMETSを使って、消費カロリーを計算することは大切です。

食事による摂取カロリーと運動による消費カロリーを認識しておくと、1日のカロリーバランスをトータルで考えられるようになり、いつもより余分な食事を食べず、運動に対してのモチベーションアップにもつながります。

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本サイトでは専門性と倫理観に裏付けられた記事を掲載しておりますが、記事を参考にする際はご自身の責任のもと、ご利用いただくようお願いいたします。
公開日公開日 2008.08.17
更新日更新日 2015.11.13
執筆者Kirito Nakano

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